Approccio integrato alla riduzione dell’infiammazione cronica di basso grado

(L’infiammazione cronica di basso grado non è una malattia in senso stretto, ma uno stato biologico persistente che favorisce lo sviluppo di numerose patologie croniche. Il presente documento propone un approccio integrato orientato alla sua modulazione attraverso lo stile di vita.)

Inoltre:

In assenza di soluzioni univoche e definitive, la strategia più razionale per ridurre l’infiammazione cronica di basso grado consiste nell’adottare un modello di vita che minimizzi l’esposizione ai fattori potenzialmente pro-infiammatori* e favorisca quelli protettivi.

L’importanza dell’infiammazione cronica di basso grado.

Sebbene l’aumento intermittente dell’infiammazione sia fondamentale per la sopravvivenza durante lesioni fisiche e infezioni, recenti ricerche hanno rivelato che alcuni fattori sociali, ambientali e legati allo stile di vita possono favorire l’infiammazione cronica sistemica, in particolare l’infiammazione cronica di basso grado (ICBG), che, a sua volta, può portare a diverse patologie che, nel loro insieme, rappresentano le principali cause di disabilità e mortalità in tutto il mondo, come malattie cardiovascolari, cancro, diabete mellito, malattia renale cronica, steatosi epatica non alcolica e malattie autoimmuni e neurodegenerative. (vedi articolo: https://glutenlight.eu/2025/08/21/infiammazione-cronica-basso-grado/

Questo tipo di infiammazione ha molteplici fattori scatenanti:

Disbiosi intestinale:

Alterazione della flora batterica intestinale, che può essere causata da dieta squilibrata, uso eccessivo di antibiotici o altre sostanze tossiche.

Dieta scorretta:

Consumo eccessivo di cibi processati, ricchi di zuccheri raffinati e grassi saturi, che possono favorire l’infiammazione.

Stress:
Lo stress cronico può influenzare negativamente il sistema immunitario e aumentare la suscettibilità all’infiammazione.

Inquinamento ambientale e tossine:

Esposizione a sostanze chimiche presenti nell’ambiente o nei cibi può contribuire allo stress ossidativo e all’infiammazione.

Fumo e alcol:

Questi fattori possono aggravare lo stress ossidativo e danneggiare le cellule, favorendo l’infiammazione. (vedi articolo: Stess ossidativo)

Tra i fattori scatenanti non compare l’uso di droghe perché considerate sempre e comunque da evitare.

L’Approccio integrato deve necessariamente interessare l’individuo in tutti gli aspetti della sua vita. Questo è il punto centrale: va “costruito” un modello di vita. E questo modello deve essere personalizzato.

Altra considerazione riguarda lo stato di salute generale dell’individuo che deve prioritariamente mantenersi “sano”, cioè senza malattie, traumi, ferite, ecc., che attivano l’infiammazione acuta.

È importante sottolineare che, in presenza di infiammazione acuta, i marker biologici utilizzati per valutare l’infiammazione cronica di basso grado risultano elevati, rendendo difficile distinguere i due fenomeni e potendo mascherare eventuali miglioramenti dell’ICBG.

Fatte queste precisazioni possiamo iniziare l’ Approccio integrato

1 – Gestione dello stress.

È un fattore molto importante considerate le emergenti evidenze scientifiche riguardanti l’asse intestino-cervello, un sistema di comunicazione bidirezionale attraverso il quale stress psicologico, emozioni e stati mentali influenzano la motilità intestinale, la permeabilità della barriera e la composizione del microbiota, e viceversa. Alterazioni di questo asse possono favorire infiammazione, disturbi digestivi e squilibri metabolici.

Lo stress deve essere gestito o in autonomia con le tecniche esistenti o se non possibile con l’aiuto di uno psicologo.

2 – Inquinamento ambientale (aria, acqua, ecc): va da se che più riusciamo ed evitarlo meglio è. Questo fattore è rilevante per lo stess ossidativo.

3 – Alimentazione: qui possiamo fare molto

Punto importante:

L’alimentazione va strettamente correlata con l’età, l’attività svolta, le abitudini alimentari, lo stato di salute generale.

Cibi da evitare

1. Cibi industriali: contengono additivi che, se assunti singolarmente una volta ogni tanto non creano problemi ma, se assommati tra loro, possono avere un’azione pro-infiammatoria più o meno marcata in relazione allo stato di salute del soggetto [A].

2. Bevande industriali: generalmente contengono molti zuccheri/edulcoranti/additivi.

3. Molti prodotti senza glutine (soprattutto industriali) sono altamente processati e contengono additivi (spesso molti) che, se assunti singolarmente una volta ogni tanto non creano problemi ma, se assommati tra loro, possono avere un’azione pro-infiammatoria in relazione allo stato di salute del soggetto.

Cibi da assumere con moderazione

1. Vino/birra: con moderazione

2. Alcolici: in casi saltuari (superalcolici: NO)

3. Caffè: con moderazione

4. Insaccati: con molta moderazione

5. Dolci: con moderazione. Se problemi con gli zuccheri (per peso o per glicemia) vanno assunti nelle dosi opportune per non avere problemi.

6. Formaggi: con molta moderazione e nella misura compatibile con il soggetto (se intolleranti al lattosio/proteina caseina)

7. Spezie: con moderazione

8. Grassi: meno trans (idrogenati) e, in misura minore, quelli saturi in eccesso e più olio extravergine d’oliva (acido oleico)

9. Zuccheri raffinati: meno se ne assumono meglio è. Inoltre va ricordato come picchi frequenti di glucosio e insulina stimolino la produzione di citochine pro-infiammatorie.

10. Glutine: con moderazione. Se possibile pasta integrale/semintegrale; pane: se possibile integrale di grano duro/farro. Il grano tenero contiene una componente del glutine molto difficile da digerire (33mer). Considerato il legame esistente tra la forza del glutine e sua digeribilità vanno possibilmente privilegiati prodotti realizzati con grani che hanno un glutine meno tenace. Tra i “grani antichi” si possono trovare parecchi con questa caratteristica (in realtà anche tra grani moderni ci sono cultivar con glutine meno tenace: vengono usati per realizzare dolci ma non pane): andrebbero privilegiati. Chi è intollerante al glutine ma non celiaco considerato che questa intolleranza è “dose dipendente” può, con l’aiuto di un medico, cercare quale la soglia (quantità) che non da problemi. Grani con glutine meno tenace favoriscono la possibilità di consumare prodotti con essi realizzati. Approfondimento: Differenza tra grani antichi e moderni (Pubblicato a parte)

Cibi da assumere in abbondanza:

1. Fibre (compatibilmente con eventuali problematiche a livello intestinale): 3/4 volte al giorno.

2. Frutta (compatibilmente con eventuali problemi con gli zuccheri: glicemia e/o peso)
3. The verde ottimo alleato. Il tè verde è considerato un potente alleato contro l’infiammazione cronica grazie alla sua ricchissima composizione di composti bioattivi che agiscono su più fronti dell’organismo [D].

A parte va ricordato l’essenziale contributo dell’acqua per mantenere una efficiente idratazione. Il sistema linfatico è una sorta di rete di drenaggio dell’infiammazione cronica.
Ma funziona bene solo se c’è abbastanza acqua. Se bevi poco: la linfa ristagna, le tossine rimangono nei tessuti, l’infiammazione “di sottofondo” aumenta vedi: Il ruolo dell’acqua nella riduzione dell’infiammazione di basso grado

4– Comportamenti nell’alimentazione

L’alimentazione poggia su due pilastri principali: quantità e qualità.

La quantità di cibo da assumere dovrebbe essere quella necessaria per le funzioni fisiologiche più quella necessaria per le attività svolte. Questo semplice principio ci aiuterebbe molto a mantenere un peso corretto e salutare. Proposito non facile per due semplici ragioni:
la prima è la “gola”, la seconda è che il meccanismo del “pieno/sazio” è posposto al pieno effettivo, cioè la sensazione di essere sazi non coincide con il riempimento reale dello stomaco, ma arriva dopo. Già 50 anni fa il medico di famiglia suggeriva di alzarsi da tavola con un leggero desiderio di altro cibo. La qualità: va da sé che più i cibi sono genuini e “puliti” (cioè privi di sostanze tossiche), meglio è.

Quanto segue deve inoltre considerarsi uno schema generale, perché, per quanto già detto, va “disegnato intorno al singolo individuo”.

A – Evitare il più possibile di assumere troppo cibo in un unico pasto

Lo stomaco dovrebbe essere messo in grado di lavorare (digerire) al meglio. È spesso preferibile mangiare più volte piuttosto che fare un unico pasto molto abbondante. Ottimo sarebbe: finire di mangiare e “non sentire lo stomaco” con la conseguenza di non avere “appannamenti” post prandiali. Approfondimento: Perche pasti più piccoli e distribuiti funzionano meglio. (Pubblicato a parte)

Il cibo non completamente digerito, nelle persone sane*, viene successivamente elaborato nell’intestino e poi espulso. Tuttavia, se il sistema gastrointestinale è compromesso o in stato di alterazione, il passaggio di substrati non adeguatamente digeriti all’intestino può favorire fermentazioni batteriche e risultare pro-infiammatorio. (https://glutenlight.eu/2025/06/12/cibo-non-digerito-e-infiammazione-intestinale/)

Non solo lo stomaco, ma anche e soprattutto l’intestino deve poter lavorare al meglio e continuare a digerire il cibo in modo da renderlo assimilabile. [B] [C]

*Qui il punto critico è: esiste ancora l’individuo realmente sano?

B – Evitare di mescolare cibi troppo differenti

Lo stomaco lavora in ambiente acido, dove la pepsina digerisce le proteine (ulteriormente digerite nell’intestino dalla tripsina e da altri enzimi). Gli zuccheri iniziano la digestione in bocca (ptialina) e vengono poi digeriti soprattutto nell’intestino (amilasi pancreatica). Qui è necessario fare alcune precisazioni:

Carboidrati e proteine nello stomaco non creano generalmente problemi.
Un primo di pasta seguito da pesce, carne, formaggio e magari verdure, in quantità adatte alla propria capacità digestiva, non crea problemi.

Se il secondo è un cibo molto grasso, va considerato che la digestione gastrica rallenta e, in dipendenza della quantità, può rallentare lo svuotamento gastrico, con possibile passaggio all’intestino di cibo non completamente digerito.

Diversa è la situazione se inseriamo nel pasto una porzione di dolce.
Qui ci troviamo di fronte a una quantità significativa di zuccheri semplici, non di carboidrati complessi (la pasta, ad esempio, è composta principalmente da amido, e solo una parte viene trasformata in zuccheri già nella bocca; quindi nello stomaco arriva soprattutto amido).

Gli zuccheri non vengono digeriti nello stomaco se non in misura trascurabile:

“The stomach has a highly acidic environment that prevents fermentation there; the undigested sugars travel to the small intestine and large intestine, where they are fermented by the gut bacteria.”

Il dolce a fine pasto (inteso come porzione moderata) non dà problemi a una persona sana (che oggi è relativamente rara), ma rende la digestione meno facile per molte persone, non solo per i possibili effetti intestinali successivi, ma anche per la sensazione di pesantezza che può comparire.

Va precisato che non è un dogma: esistono persone che digeriscono praticamente tutto senza difficoltà — siamo tutti diversi.

L’età, inoltre, gioca un ruolo fondamentale. La persona anziana tende a stare meglio quanto più semplice è il pasto. Approfondimento: Zuccheri e proteine nella digestione dello stomaco (Pubblicato a parte)

Punto importante

In caso di patologie legate all’alimentazione è strettamente necessario l’intervento di uno specialista (dietologo o nutrizionista).

5 – Comportamenti specifici :

1. Fare attività fisica anche solo moderatamente.

2. Se in attività lavorativa evitare che questa porti a stress. Lo stress va comunque gestito altrimenti è causa di infiammazione cronica di basso grado

3. Se sovrappeso è necessario eliminarlo.

4. Se in periodo post attività lavorativa impegnarsi in attività che richiedano concentrazione e, se possibile, creatività. Realizzare progetti è altamente utile per mantenere in attività le funzioni cerebrali

6 – Accertamenti:

Con il proprio medico definire gli accertamenti generali di routine necessari per un buon monitoraggio della propria salute oltre ad accertamenti specifici per eventuali patologie.

Sintesi Finale:

Dobbiamo costruire un modello di stile di vita personalizzato per la riduzione dell’infiammazione cronica di basso grado.

In una persona sana, un pasto contenente proteine e zuccheri in quantità moderate non crea problemi. L’associazione diventa potenzialmente problematica quando gli zuccheri sono molto concentrati, soprattutto in forma liquida e in quantità elevate. In persone con apparato gastrointestinale sensibile o alterato, anche porzioni moderate (come un dolce a fine pasto) possono causare discomfort digestivo.

L’approccio integrato alla riduzione dell’infiammazione cronica di basso grado si fonda sulle evidenze scientifiche disponibili, riportate nella sezione bibliografia.
Poiché molte ricerche mostrano associazioni significative senza dimostrare un rapporto causale assoluto, viene adottato un principio di precauzione: ridurre o eliminare, ove possibile, i fattori potenzialmente dannosi, privilegiando scelte a basso rischio biologico.

Note finali

^{Nota [A]: Barriera intestinale e additivi. I seguenti fattori compromettono l’integrità delle “tight junctions” (giunzioni serrate) e aumentano la permeabilità della barriera intestinale: dieta occidentale, acidi grassi saturi, glutine, sale, alcol e additivi chimici presenti nei cibi ultra-processati. Questi “disruttori della barriera” agiscono direttamente o modulando il microbiota. Anche lo stress danneggia il tratto gastrointestinale attivando l’asse CRF-mastociti.}

Hanno invece un effetto protettivo sulla barriera: la restrizione calorica o il digiuno, i prebiotici, i probiotici, il butirrato (SCFA), le vitamine D e A, i flavonoidi, gli acidi grassi polinsaturi omega-3, lo zinco, i mucoprotettori (tannato di gelatina e probiotici tindalizzati)

Nota [B]: Fermentazione e svuotamento gastrico.Una sosta prolungata del cibo nello stomaco può generare fermentazioni, soprattutto se il cibo rimane più a lungo del normale a causa della digestione lenta. Questo fenomeno può causare un accumulo di gas, gonfiore, tensione addominale ed eruttazioni. Le cause possono essere sia la lentezza nello svuotamento gastrico sia il consumo di determinati cibi.

Come si manifestano i sintomi

• Gonfiore e tensione addominale: La fermentazione produce gas che possono accumularsi, causando una sensazione di pienezza e distensione.

• Eruttazioni frequenti: Il gas in eccesso può essere espulso attraverso l’eruttazione.

• Flatulenza: Il gas può anche essere rilasciato sotto forma di flatulenza.

• Senso di pienezza: Anche dopo aver mangiato poco, ci si può sentire sazi.

Cause comuni di una digestione lenta

• Pasti abbondanti o consumati troppo in fretta: Masticare poco e ingoiare velocemente può rallentare il processo digestivo.

• Dieta scorretta: Un’alimentazione ricca di zuccheri e carboidrati può favorire la fermentazione.

Malattie o disturbi: Alcune condizioni mediche possono rallentare lo svuotamento gastrico.

Nota [C]: Sintomatologia della cattiva digestione. Un panino ingurgitato in fretta e masticato male nella concitazione di una pausa pranzo troppo breve o trascorsa al telefono; un boccone di troppo per non avanzare quell’ottima pasta al forno che “quando mai ricapita di trovarne una così”; il dolce ordinato a fine pasto per gola, pur sentendosi già sazi; la bibita gassata ghiacciata o la granita, che “è davvero un piacere con il caldo che fa”. Il risultato che si ottiene è sempre lo stresso: una sensazione di pesantezza di stomaco difficile da tollerare e spesso accompagnata da dolore, acidità, bruciore di stomaco, gonfiore addominale, eruttazioni e tutti gli altri sintomi della cattiva digestione. La pesantezza di stomaco occasionale non è legata a particolari patologie o problemi di salute rilevanti, ma quasi sempre all’assunzione di cibi in eccesso e/o difficili da digerire, che impongono alla mucosa gastrica di secernere in poco tempo una quantità di succhi gastrici superiore alle proprie potenzialità e che chiedono a fegato, cistifellea e pancreas di liberare rapidamente enzimi per supportare la completa digestione e l’assorbimento dei grassi, delle proteine e dei carboidrati introdotti durante il pasto.

Viceversa, se i disturbi della cattiva digestione tendono a ripresentarsi spesso o, addirittura, dopo ogni pasto anche non particolarmente abbondante, all’origine del malessere possono esserci:

• la dispepsia funzionale (anche aggravata da ansia e stress)

• la sindrome del colon irritabile o una malattia infiammatoria cronica intestinale

• allergie o intolleranze nei confronti di particolari alimenti

• alterazioni della funzionalità del fegato, ostruzioni delle vie biliari o, più raramente, pancreatite cronica.

Se invece, oltre a pesantezza, gonfiore addominale e lieve nausea, sono presenti anche (o prevalentemente) acidità, bruciore di stomaco, reflusso acido, crampi e dolori allo stomaco, è possibile che a causarli siano la gastrite, l’ulcera gastrica, l’ernia iatale o, in un’esigua minoranza di casi, un tumore allo stomaco.

[D] The verde.

1) Ricco di polifenoli antinfiammatori

Il tè verde contiene elevate quantità di catechine, in particolare l’EGCG (epigallocatechina gallato), uno dei più studiati antiossidanti naturali.

Queste molecole:

• Inibiscono enzimi pro-infiammatori

• Riducono la produzione di citochine infiammatorie

• Modulano positivamente la risposta del sistema immunitario

Risultato: minore attivazione dei processi che mantengono l’infiammazione nel tempo.

2) Forte azione antiossidante

L’infiammazione cronica è strettamente legata allo stress ossidativo (eccesso di radicali liberi).

Il tè verde:

• Neutralizza i radicali liberi

• Protegge le membrane cellulari

• Preserva il DNA dai danni ossidativi

Questo aiuta a interrompere il circolo vizioso tra ossidazione e infiammazione.

3) Influenza positiva sulle vie metaboliche

Il consumo regolare di tè verde è associato a:

• Migliore sensibilità all’insulina

• Riduzione dei marker infiammatori nel sangue

• Supporto al metabolismo dei grassi

Poiché obesità e infiammazione sono fortemente correlate, questo effetto è particolarmente importante.

4) Benefici sul microbiota intestinale

Il tè verde favorisce la crescita di batteri intestinali “buoni” e limita quelli potenzialmente dannosi.

Un microbiota equilibrato:

• Riduce la permeabilità intestinale

• Limita il passaggio di tossine nel sangue

• Abbassa l’attivazione del sistema immunitario

Tutto ciò contribuisce a diminuire l’infiammazione sistemica.

❤️ 5) Protezione cardiovascolare

L’infiammazione cronica è uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiovascolari.

Il tè verde:

• Migliora la funzione endoteliale

• Riduce l’ossidazione del colesterolo LDL

• Aiuta a mantenere elastiche le arterie

Contribuendo a un ambiente vascolare meno infiammato.

☕ Quanto tè verde bere?

In genere, 2–3 tazze al giorno sono sufficienti per ottenere benefici misurabili, meglio se senza zucchero e lontano dai pasti principali se si soffre di anemia (può ridurre l’assorbimento del ferro).

Nota a fondo articolo (*)

Per alcuni fattori, come ad esempio gli additivi alimentari, numerosi studi suggeriscono un’associazione tra assunzione e possibili effetti negativi sulla salute. Tali risultati vanno tuttavia interpretati nel contesto delle modalità di ricerca utilizzate, che spesso includono studi osservazionali, modelli sperimentali o campioni numericamente limitati. In questo approccio tali evidenze sono considerate sufficienti per adottare un principio di cautela, pur in assenza di una dimostrazione causale definitiva.

Il presente documento ha finalità informative e non sostituisce il parere medico.

Bibliografia essenziale

Infiammazione cronica di basso grado (ICBG) e rischio cardio-metabolico

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Dieta “occidentale”, permeabilità intestinale e disbiosi

2. Western diet components that increase intestinal permeability with implications on health — Jaquez-Durán G, Arellano-Ortiz AL. (2024). Int J Vitam Nutr Res. DOI: 10.1024/0300-9831/a000801. (PubMed)

Stress → permeabilità intestinale (CRF, mastociti) e asse intestino-cervello

3. Psychological stress and corticotropin-releasing hormone increase intestinal permeability in humans by a mast cell-dependent mechanism — Vanuytsel T, et al. (2014). Gut. DOI: 10.1136/gutjnl-2013-305690. (PubMed)

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Attività fisica e riduzione dei marker infiammatori

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Inquinamento, stress ossidativo e infiammazione sistemica

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“Zuccheri + proteine”, ormoni intestinali e svuotamento gastrico

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“Dessert stomach” e sazietà sensoriale specifica

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