Questo vademecum raccoglie indicazioni pratiche di carattere alimentare e comportamentale utili a ridurre i fattori che possono favorire uno stato di infiammazione cronica di basso grado.
Per infiammazione cronica di basso grado si intende una condizione infiammatoria lieve ma persistente dell’organismo, spesso poco evidente o poco percepita. A differenza dell’infiammazione acuta — che è intensa, visibile e temporanea (come nel caso di un’infezione, di una ferita o di una malattia) — questa forma è più silenziosa e può protrarsi nel tempo. Negli ultimi anni numerosi studi hanno evidenziato come tale stato infiammatorio possa contribuire allo sviluppo o al peggioramento di diverse condizioni metaboliche e immunitarie.
Premessa
La dieta proposta è un insieme di accorgimenti e regole alimentari finalizzate a mantenere il microbiota intestinale in equilibrio e a favorire il miglior funzionamento possibile del sistema immunitario.
Per raggiungere questo obiettivo è utile ridurre o eliminare i fattori che possono alterare l’equilibrio del microbiota intestinale e interferire con l’efficienza del sistema immunitario.
Il microbiota è naturalmente dinamico: una certa variabilità è fisiologica e può dipendere, ad esempio, da cambiamenti nella dieta, nello stile di vita o nell’ambiente. A queste variazioni il microbiota può adattarsi in modo fisiologico oppure sviluppare risposte meno favorevoli.
Non tutte le variazioni del microbiota sono quindi negative. Tuttavia, quando tali cambiamenti determinano squilibri persistenti dell’ecosistema intestinale, possono favorire condizioni di alterazione del microbiota e contribuire all’insorgenza di infiammazione cronica di basso grado.
Ridurre questa condizione è quindi uno degli obiettivi principali del percorso.
Anche in presenza di patologie in atto, adottare indicazioni alimentari e comportamentali utili a ridurre l’infiammazione cronica di basso grado può contribuire a non aggravare ulteriormente il quadro clinico e a favorire un migliore equilibrio generale dell’organismo.
La dieta dovrebbe essere accompagnata anche da alcune regole di stile di vita, in particolare riguardo a:
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gestione dello stress e dell’ansia
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attività fisica regolare
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abitudini di vita equilibrate
Questo aspetto non è affatto marginale. I numerosi studi sull’asse intestino–cervello hanno infatti evidenziato una stretta relazione bidirezionale tra sistema nervoso, intestino e microbiota.
Di conseguenza, condizioni di stress prolungato possono influenzare negativamente l’equilibrio intestinale e compromettere, almeno in parte o completamente, gli effetti positivi di una dieta corretta ed efficace.
Infine, ma non meno importante, va ricordato che la grande variabilità delle condizioni psicofisiche individuali e l’eterogeneità delle risposte a cure, trattamenti e regimi alimentari richiedono spesso una personalizzazione attenta della dieta, possibilmente supportata dal proprio medico o da uno specialista.
Va subito sottolineato che:
In un soggetto realmente sano*, il sistema immunitario e gli organi deputati alla regolazione dell’omeostasi sono fisiologicamente in grado di mantenere lo stato di salute e di difendere l’organismo dagli agenti esterni, inclusi quelli di origine alimentare. Questo equilibrio dipende dalla capacità dell’organismo di modulare in modo appropriato le risposte infiammatorie, preservare l’integrità della barriera intestinale e mantenere una comunicazione efficiente tra intestino, sistema immunitario e sistema nervoso.
Il metodo: cosa evitare e perché
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Assumere troppo cibo: lo stomaco dovrebbe essere messo in grado di lavorare (digerire) al meglio. Meglio mangiare più volte che fare un unico pasto abbondante. La letteratura scientifica più recente suggerisce che la presenza di cibo non completamente digerito nel lume intestinale possa contribuire, in specifici contesti [1], a processi di infiammazione cronica di basso grado e a un aumento della permeabilità intestinale. “Per ‘specifici contesti’ si intende la concomitanza di una barriera gastrica inefficiente (ipocloridria), un rallentamento del transito (stasi) e un’alterazione della permeabilità intestinale (leaky gut), che trasformano i residui alimentari indigeriti in stimoli pro-infiammatori per il sistema immunitario.”
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Pasti composti da pietanze differenti [2]: Più semplice è la composizione di un pasto più facile risulterà la digestione gastrica. La presenza di grassi [2.1], se significativa può rallentare il passaggio all’intestino prolungando la digestione con possibili effetti di “pesantezza” e gonfiore. Gli zuccheri semplici vengono digeriti molto velocemente, solitamente nell’intestino tenue. Se però li mangi dopo un pasto completo (magari ricco di proteine e fibre), rimangono “bloccati” nello stomaco [2.3] in attesa che il resto del cibo venga processato e possono fermentare [3].
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Preparati industriali [4]: meno possibile; contengono additivi che, se assunti singolarmente una volta ogni tanto non creano problemi ma, se assommati tra loro, possono avere un’azione pro-infiammatoria più o meno marcata in relazione allo stato di salute del soggetto. In sintesi non è necessario eliminare rigidamente ogni alimento contenente additivi, ma privilegiare una dieta basata su alimenti poco processati riduce l’esposizione complessiva a miscele di additivi e rappresenta una strategia semplice, sicura e potenzialmente benefica per la salute intestinale e sistemica.
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Bevande industriali: meno possibile ;generalmente contengono molto zucchero/edulcoranti/additivi.
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Cibi per celiaci: il meno possibile quando non vi sia una reale necessità medica. Molti prodotti industriali senza glutine possono contenere quantità elevate di zuccheri, grassi e additivi, oltre ad avere spesso un contenuto di fibre inferiore rispetto ai prodotti tradizionali. Per questo motivo è preferibile limitarne il consumo quando non strettamente necessario. Va ricordato, inoltre, che gli additivi contenuti in questi prodotti, se sommati tra loro, possono avere un’azione pro-infiammatoria in relazione allo stato di salute del soggetto.
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Vino/birra: con molta moderazione, perché l’alcol può interferire con il metabolismo epatico, aumentare l’apporto calorico e, se consumato frequentemente, favorire processi infiammatori e alterazioni dell’equilibrio intestinale.
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Alcolici: no se non in casi saltuari.
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Caffe: sì, in quantità compatibile con la tolleranza individuale alla caffeina, ma con attenzione all’eventuale contenuto complessivo di zucchero.
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Spezie: sì, privilegiando quelle con proprietà digestive e antiossidanti (curcuma, zenzero, cannella, cumino) e usando con maggiore moderazione quelle più irritanti (pepe, peperoncino).
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Fritti: con moderazione perché la frittura aumenta il contenuto calorico degli alimenti e può produrre composti ossidati e sostanze irritanti che, se consumati frequentemente, possono favorire processi infiammatori e affaticare la digestione.
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Fibre: sono indispensabili. Possibilmente 3–4 volte al giorno. Le fibre rappresentano la principale e più importante fonte di nutrimento del microbiota: con esse il microbiota produce acidi grassi a catena corta (butirrato, acecato, propinato) utili alla salute intestinale.
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Insaccati: con parsimonia, perché contengono generalmente quantità elevate di sale, conservanti (nitriti e nitrati) e grassi, elementi che se consumati frequentemente possono favorire processi infiammatori e squilibri metabolici.
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Formaggi: sì, nella misura compatibile con il soggetto (pochi se intolleranti al lattosio o alla caseina). Non vanno eliminati completamente quando ben tollerati, perché rappresentano una buona fonte di proteine, calcio e altri micronutrienti utili all’organismo. È comunque preferibile privilegiare formaggi semplici e di buona qualità, consumati con moderazione.
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Dolci: nella quantità compatibile con il soggetto. Se vi sono problemi con gli zuccheri (per peso o per glicemia) vanno assunti nelle dosi opportune per evitare squilibri. Non dimentichiamo però che rappresentano anche una fonte di piacere compensativo in molti stati di stress o ansia: moderazione sì, ma senza eliminarli completamente.
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Glutine [5][5.1]: se possibile pasta integrale/semintegrale; pane: se possibile semintegrale/integrale di grano duro/farro dicocco o monococco. Il grano tenero contiene una componente del glutine molto difficile da digerire (33mer). Se possibile inserire più possibile prodotti realizzati con grani con glutine meno forte e più tollerabile (diversi grani antichi hanno queste caratteristiche).
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Intolleranza al glutine non celiaca (NCGS). L’intolleranza di questo tipo è “dose dipendente”. Una volta accertato che si è intolleranti ma non celiaci è necessario individuare qual è la quantità che è tollerabile senza avere problemi. In questi casi i prodotti realizzati con grani con glutine meno tenace e più tollerabile (diversi grani antichi hanno queste caratteristiche) possono aiutare ad affrontare meglio il problema. Va inoltre sottolineato che molti prodotti per celiaci contengono diversi additivi: per questo aspetto si richiama quanto detto al punto 3 e nella nota [4]
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Acqua: bere regolarmente durante la giornata in quantità adeguata. L’acqua è indispensabile per il corretto funzionamento del metabolismo, della digestione e dei processi di eliminazione delle scorie. (I mecici ci perseguitano…1,5 – 2 litri….)
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The verde perché: contiene polifenoli e sostanze antiossidanti che possono contribuire alla protezione cellulare e all’equilibrio metabolico.
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Medicine: solo se veramente necessarie e su prescrizione medica.
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Integratori: da utilizzare consultando uno specialista per definire un’assunzione “personalizzata” in funzione del disturbo/patologia presente. Inoltre molti non sono sufficientemente testati su popolazioni ampie e ben caratterizzate.
Comportamenti specifici :
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Fare attività fisica anche solo moderatamente.
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Se in attività lavorativa evitare che questa porti a stress.
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Se in periodo post attività lavorativa impegnarsi in attività che richiedano concentrazione e, se possibile, creatività. Realizzare progetti è altamente utile per mantenere in attività le funzioni cognitive.
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Non fumare
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Con il proprio medico definire gli accertamenti generali di routine necessari per un buon monitoraggio della propria salute oltre ad accertamenti specifici per situazioni mediche già accertate.
* È infine opportuno precisare che il concetto di “soggetto sano” non coincide semplicemente con l’assenza di malattie clinicamente diagnosticate. In senso fisiologico più rigoroso, una persona può essere definita realmente sana quando non presenta patologie in atto e non si trova in uno stato di infiammazione cronica di basso grado. Questa distinzione è tutt’altro che marginale, poiché nella pratica clinica il termine “sano” viene spesso utilizzato in senso riduttivo, coincidente con la sola assenza di diagnosi formali.
Note:
[1] Cibo indigerito
L’infiammazione di basso grado non è causata dal cibo in sé, ma dalla rottura dell’equilibrio tra digestione, microbiota e barriera intestinale. In particolare:
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Il fallimento enzimatico e acido: Se lo stomaco (per stress o farmaci) non degrada le proteine in piccoli aminoacidi, restano catene peptidiche lunghe che il corpo può scambiare per minacce.
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La trasformazione biochimica: I residui indigeriti, ristagnando, subiscono processi di putrefazione (proteine) o fermentazione eccessiva (zuccheri), producendo metaboliti tossici (ammoniaca, fenoli, gas) che irritano la mucosa.
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La breccia immunitaria: In presenza di una mucosa intestinale “permeabile”, queste macromolecole e tossine superano la parete cellulare ed entrano in contatto diretto con il sistema immunitario, mantenendolo in uno stato di allerta perenne (rilascio di citochine infiammatorie).
[2] La semplicità e il “carico” enzimatico
Ogni macronutriente (carboidrati, proteine, grassi) richiede enzimi e tempi di scomposizione diversi. Quando mescoliamo troppe pietanze differenti:
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Lo stomaco deve gestire un mix chimico complesso.
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Il corpo fatica a ottimizzare il pH gastrico per ogni alimento.
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Risultato: Una digestione più rapida e “pulita” avviene quando i pasti sono composti da pochi ingredienti ben abbinati.
2.1. Il ruolo dei grassi
I grassi sono i nutrienti più lenti da digerire. La loro presenza invia segnali ormonali (come la colecistochina) che dicono allo stomaco di rallentare lo svuotamento verso il duodeno.
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Il lato positivo: Donano un senso di sazietà prolungato.
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Il lato negativo: Se il pasto è eccessivamente grasso, il cibo ristagna nello stomaco. Questo processo di fermentazione o ristagno è ciò che causa quella sensazione di “mattone sullo stomaco” e il gonfiore addominale.
2.3. Consigli per un pasto bilanciato ma leggero
Per evitare la pesantezza senza rinunciare al gusto, potresti seguire queste piccole accortezze:
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Preferire cotture semplici: Vapore, piastra o forno piuttosto che fritture o soffritti prolungati.
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Limitare le proteine diverse: Evitare di mischiare nello stesso pasto uova, formaggi e carne.
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Grassi a crudo: Usare l’olio extravergine d’oliva a fine cottura per mantenerne intatte le proprietà e facilitarne la scomposizione.
2.4. In sintesi: Meno “ostacoli” diamo al nostro apparato digerente sotto forma di combinazioni complesse e grassi pesanti, più energia avremo a disposizione dopo il pasto invece di sentirci assonnati e gonfi.
2.3. Zuccheri
Mentre i grassi rallentano la digestione per una questione di “gestione biochimica” (lo stomaco chiude la valvola per prendersi tempo), gli zuccheri semplici a fine pasto (la quantità qui gioca un ruolo importante) creano una sorta di “coda digestiva” nello stomaco.
2.3.1. L’effetto “Tappo” e la Fermentazione
Gli zuccheri semplici vengono digeriti molto velocemente, solitamente nell’intestino tenue. Inseriti dopo un pasto completo (magari ricco di proteine e fibre), rimangono “bloccati” nello stomaco in attesa che il resto del cibo venga processato.
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Conseguenza: In quell’ambiente caldo e umido, gli zuccheri iniziano a fermentare.
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Risultato: Produzione di gas, gonfiore addominale immediato e senso di acidità.
2.3.2. Il richiamo di liquidi (Osmosi)
Gli zuccheri sono sostanze “osmotiche”, ovvero richiamano acqua all’interno dello stomaco e dell’intestino per essere diluiti.
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Questo afflusso di liquidi può causare una sensazione di distensione addominale e, in alcuni casi, crampi o transito accelerato (ma non nel senso buono del termine).
2.3.3. L’impatto sull’insulina
A differenza dei grassi, che non stimolano significativamente l’insulina, il dolce a fine pasto (la quantità qui gioca un ruolo importante) può causare un picco glicemico importante.
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Se il pasto precedente era già ricco di carboidrati (pasta o pane), il dolce è la “goccia che fa traboccare il vaso”.
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Questo picco è spesso seguito da un crollo (ipoglicemia reattiva) che ti fa sentire stanco e privo di energie poco dopo aver mangiato
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Caratteristica |
Grassi Abbondanti |
Zuccheri (Dolce) |
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Azione principale |
Rallentano lo svuotamento gastrico. |
Fermentano in attesa di essere digeriti. |
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Sensazione |
Pesantezza, “pietra nello stomaco”. |
Gonfiore, aria nella pancia, sonnolenza. |
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Effetto Ormonale |
Senso di sazietà prolungato. |
Picco di insulina e successiva stanchezza. |
3. Fermentazione nello stomaco
3.1. Condizioni Normali: La Barriera Acida
In un soggetto realmente sano*, la fermentazione nello stomaco è pressoché assente perché è un ambiente molto acido dovuto all’acido cloridico.
Ambiente ostile:
Lo stomaco secerne acido cloridrico, mantenendo un pH molto basso (circa 1,5–3,0). Questo elevato grado di acidità agisce come un vero e proprio filtro di sicurezza, neutralizzando la maggior parte dei batteri e dei lieviti ingeriti con il cibo.
Velocità di transito:
In condizioni normali, gli zuccheri semplici passano rapidamente nel duodeno (circa 15–30 minuti), senza lasciare ai pochi microrganismi sopravvissuti il tempo necessario per avviare processi fermentativi.
Lo stomaco, tuttavia, non è completamente sterile. Alcuni microrganismi possono, in determinate circostanze, essere presenti e svolgere un ruolo limitato:
Lieviti (come Candida albicans):
Sono naturalmente presenti nel tratto digestivo. Se gli zuccheri rimangono nello stomaco troppo a lungo, ad esempio a causa di un pasto precedente lento da digerire, i lieviti possono metabolizzarli producendo gas (anidride carbonica) e piccole quantità di etanolo.
Batteri acido-tolleranti:
Alcuni ceppi di lattobacilli o batteri provenienti dal duodeno (specialmente quando l’acidità gastrica è temporaneamente tamponata dal cibo) possono contribuire a processi fermentativi limitati.
3.2. Condizioni Alterate: quando lo Stomaco “Fermenta”
La fermentazione diventa possibile quando la barriera acida si riduce oppure il cibo ristagna nello stomaco. Le cause principali possono essere:
Stress cronico (asse cervello-intestino):
Lo stress prolungato può agire su due fronti:
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Riduzione della secrezione acida: attraverso l’attivazione del sistema nervoso simpatico, lo stress può diminuire la produzione di HCl, aumentando il pH gastrico e rendendo l’ambiente più favorevole alla sopravvivenza dei microbi.
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Alterazione della motilità: lo stress può modificare le contrazioni gastriche, rallentando lo svuotamento dello stomaco.
Pasti molto complessi o ricchi di grassi:
I grassi stimolano segnali ormonali che rallentano lo svuotamento gastrico e la apertura del piloro. Se sopra questo rallentamento vengono introdotti zuccheri semplici, il contenuto gastrico può permanere più a lungo nello stomaco.
Uso di farmaci:
Gli inibitori di pompa protonica (PPI) aumentano artificialmente il pH gastrico, riducendo l’effetto battericida naturale dell’acido cloridrico.
Presenza eccessiva di lieviti (SIFO):
In condizioni di disbiosi, lieviti come Saccharomyces o Candida possono colonizzare maggiormente il tratto digestivo superiore e contribuire alla fermentazione degli zuccheri.
3.3. Le Conseguenze: cosa provoca la Fermentazione Gastrica
Anche se numericamente inferiore a quella intestinale, la fermentazione nello stomaco è molto fastidiosa perché avviene in un organo posto in alto nel tronco:
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Produzione di Gas ($CO_2$): Il gas si accumula rapidamente, causando la distensione delle pareti gastriche (senso di palloncino sotto lo sterno).
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Eruttazioni e Reflusso: La pressione del gas spinge contro il cardias (la valvola superiore). Questo può causare la risalita di aria mista a vapori acidi o cibo (reflusso).
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Acidità Organica: I batteri/lieviti producono acidi organici (come l’acido lattico) che irritano la mucosa, dando una sensazione di bruciore diversa da quella dell’acido cloridrico puro.
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Sonnolenza Post-Prandiale: La produzione di piccole quantità di sottoprodotti della fermentazione (come l’etanolo o l’acetaldeide) può contribuire alla “nebbia mentale” o alla stanchezza estrema dopo aver mangiato dolci.
In sintesi
La fermentazione gastrica non rappresenta un processo fisiologico normale, ma può indicare un’alterazione dell’ambiente digestivo, dovuta a una riduzione dell’acidità gastrica o a un rallentamento dello svuotamento dello stomaco, condizioni che permettono ai microrganismi di metabolizzare gli zuccheri prima che avvenga una digestione completa.
[4] Additivi e Salute Intestinale
L’impatto degli additivi alimentari sulla salute non dipende solo dalla loro tossicità intrinseca (regolata dalle autorità sanitarie), ma dal loro effetto sinergico sulla barriera intestinale. In particolare, la ricerca evidenzia due meccanismi critici:
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Alterazione del muco protettivo (Emulsionanti): Additivi come la carbossimetilcellulosa (E466) o il polisorbato 80 (E433), comuni in salse e dolci industriali, possono agire come tensioattivi. Essi tendono a “sciogliere” lo strato di muco che riveste l’intestino, permettendo ai batteri di entrare in contatto diretto con le cellule della mucosa, innescando così una risposta infiammatoria cronica.
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Disbiosi e Permeabilità (Dolcificanti e Conservanti): L’assunzione costante di miscele di additivi può alterare la composizione del microbiota (disbiosi). Uno squilibrio batterico, unito all’azione di alcuni conservanti, può indebolire le “giunzioni serrate” (tight junctions) tra le cellule intestinali. Questo aumento della permeabilità (leaky gut) facilita il passaggio di frammenti batterici e molecole indigerite nel sangue, alimentando un’infiammazione sistemica di basso grado.
[5] Glutine indigerito
