Zucchero e salute

A cosa servono gli zuccheri? Il nostro organismo consuma glucosio: è il nostro substrato energetico per eccellenza, in quanto è la sostanza utilizzata dalle cellule per produrre l’energia necessaria al proprio funzionamento ma…….

Lo studio “Dietary sugar consumption and health” ha evidenziato associazioni significative tra lo zucchero e sei tumori (mammella, prostata e pancreas), 10 malattie cardiovascolari (ipertensione, infarti e ictus), 18 patologie del metabolismo (diabete, gotta e l’obesità) e 10 patologie di altro tipo (tra le quali la carie, la depressione e l’asma). Forte relazione anche tra zucchero aggiunto e accumulo di grasso nei muscoli e nel fegato.

In sintesi:

“The search identified 73 meta-analyses and 83 health outcomes from 8601 unique articles, including 74 unique outcomes in meta-analyses of observational studies and nine unique outcomes in meta-analyses of randomised controlled trials. Significant harmful associations between dietary sugar consumption and 18 endocrine/metabolic outcomes, 10 cardiovascular outcomes, seven cancer outcomes, and 10 other outcomes (neuropsychiatric, dental, hepatic, osteal, and allergic) were detected. Moderate quality evidence suggested that the highest versus lowest dietary sugar consumption was associated with increased body weight (sugar sweetened beverages) (class IV evidence) and ectopic fatty accumulation (added sugars) (class IV evidence). Low quality evidence indicated that each serving/week increment of sugar sweetened beverage consumption was associated with a 4% higher risk of gout (class III evidence) and each 250 mL/day increment of sugar sweetened beverage consumption was associated with a 17% and 4% higher risk of coronary heart disease (class II evidence) and all cause mortality (class III evidence), respectively. In addition, low quality evidence suggested that every 25 g/day increment of fructose consumption was associated with a 22% higher risk of pancreatic cancer (class III evidence).”

Le conclusioni dello studio:
High dietary sugar consumption is generally more harmful than beneficial for health, especially in cardiometabolic disease. Reducing the consumption of free sugars or added sugars to below 25 g/day (approximately 6 teaspoons/day) and limiting the consumption of sugar sweetened beverages to less than one serving/week (approximately 200-355 mL/ week) are recommended to reduce the adverse effect of sugars on health.

Le raccomandazioni dell’OMS sullo zucchero
L’Oms, raccomanda di non superare il 10% (o ancora meglio il 5%) dell’apporto calorico quotidiano con gli zuccheri, peraltro in linea con quelle dell’American Institute for Cancer Research e del World Cancer Research Fund. Tutti giungono alla stessa dose-limite dei sei cucchiaini o 25 grammi di zucchero al giorno e, per quanto riguarda le bevande zuccherate, meno di una (da 200-355 ml) a settimana.
“Dietary sugar consumption and health: umbrella review. Yin Huang et al.
BMJ 2023;381:e071609 | doi: 10.1136/bmj-2022-071609”

Approfondimento:

Riportiamo per intero un dettagliata presentazione/analisi riguardante gli zuccheri della Prof.ssa Simona Bertoli (Direttore Centro Ambulatoriale Obesità dell’Ospedale di Piancavallo (VB)- Direttore Centro Dieta Chetogenica)

Zuccheri: a cosa servono e quando ci fanno male

“Gli zuccheri possono essere semplici o complessi, e ne esistono di diversi tipi. Per il nostro organismo sono fondamentali, se assunti nella giusta quantità.
Zuccheri semplici e zuccheri complessi
Le tipologie di zucchero
A cosa servono gli zuccheri?
La giusta quantità di zuccheri al giorno
A cosa corrisponde il 15% di zuccheri semplici?
I dolcificanti
Quanti zuccheri ci sono nelle bevande dolci?
Gli zuccheri e il buon umore
Zuccheri semplici e zuccheri complessi
Distinguiamo gli zuccheri o carboidrati in due grandi categorie: zuccheri semplici e zuccheri complessi. Gli zuccheri semplici sono una famiglia caratterizzata da monosaccaridi e disaccaridi, presenti in svariati alimenti:
il glucosio è il monosaccaride che consumiamo maggiormente, ma raramente in forma pura;
il fruttosio è un monosaccaride contenuto prevalentemente nella frutta e in parte nel miele;
il galattosio è un monosaccaride contenuto prevalentemente nel latte.
Tra i disaccaridi:
il saccarosio, formato dal glucosio e dal fruttosio;
il lattosio, che si trova nel latte, e una volta digerito si trasforma in lattosio, glucosio e galattosio;
il maltosio, formato da due molecole di glucosio.
Sia gli zuccheri semplici, sia gli zuccheri complessi, vengono trasformati dalla digestione in monosaccaridi e il loro apporto calorico è sempre di 4 kcal per grammo.  
Lo zucchero complesso più consumato è l’amido, un polisaccaride contenuto nelle patate, nei legumi e nei cereali.
Le tipologie di zucchero
Zucchero bianco, zucchero di canna, dolcificante, fruttosio, miele: cosa scegliere quando siamo al bar? Qual è l’equilibrio migliore tra sapore dolce e apporto calorico?
La bustina di zucchero del bar è solo saccarosio: non contiene vitamine, minerali, o sostanze nutritive protettive. E tra quello bianco e quello di canna non cambia molto in termini calorici.
Il fruttosio dà meno calorie perché ha un maggiore potere dolcificante, quindi ne serve di meno: infatti le bustine di fruttosio sono più piccole.
I dolcificanti artificiali: ormai la convinzione generale è che meno se ne consumano e meglio è. Quelli naturali, come per esempio i polialcoli, (eritritolo, mannitolo, isomalto, lattitolo, xilitolo, sorbitolo maltitolo)  possono essere una strategia. Bisogna fare attenzione perché possono avere un effetto lassativo se consumati in grandi quantità, causando gonfiore, gas intestinale e diarrea.
Nel miele, oltre allo zucchero che è la ragione per cui lo percepiamo dolce, ci sono anche molecole nutritive alle quali sono stati attribuiti effetti protettivi sulla salute, con proprietà antinfiammatorie e antiossidanti. Il miele, quindi, rispetto allo zucchero in bustina è considerato migliore, perché oltre ad avere il glucosio e il fruttosio, ha anche delle sostanze nutritive che il saccarosio non ha.
A cosa servono gli zuccheri?
Il nostro organismo consuma glucosio: è il nostro substrato energetico per eccellenza, in quanto è la sostanza utilizzata dalle cellule per produrre l’energia necessaria al proprio funzionamento. La glicemia è il valore che indica la concentrazione del glucosio nel sangue.

Gli zuccheri complessi, i polisaccaridi, contenuti nel pane, nella pasta, nei legumi, vengono digeriti e assorbiti molto lentamente, soprattutto se sono integrali, perché la fibra ne rallenta l’assorbimento. La glicemia salirà poco e lentamente, per poi scendere sotto effetto dell’insulina.
Gli zuccheri semplici, invece, non hanno bisogno di essere digeriti e vengono assorbiti molto velocemente. La glicemia sale  più velocemente e si raggiunge quello che si chiama picco glicemico. Per gestire questo pasto serve molta più insulina e un super lavoro del pancreas per produrla. In particolare i diabetici, o coloro che hanno un’alterazione del metabolismo del glucosio, devono fare molta attenzione alle quantità assunte giornalmente.
Un consumo eccessivo di zuccheri può avere conseguenze sulla salute, aumentando il rischio di:
obesità;
diabete;
malattie metaboliche croniche associate allo sviluppo di complicanze renali, cardiache, neurologiche, ortopediche.

La giusta quantità di zuccheri al giorno
Secondo i Livelli di Assunzione Raccomandata di Nutrienti per la Popolazione Italiana (LARN ed. 2016), in una dieta equilibrata (come la dieta mediterranea) circa il 45-60% delle calorie giornaliere devono essere assunte sotto forma di zuccheri; di questi solo il 15% al massimo devono essere semplici. Un apporto totale maggiore al 25% è da considerare potenzialmente legato a eventi avversi sulla salute. Il resto devono essere complessi, quindi derivare dalla pasta, dai cereali, etc. Altrimenti la glicemia si alza troppo, determinando tutta una serie di problemi di salute.
A cosa corrisponde il 15% di zuccheri semplici?
Innanzitutto a due porzioni di frutta. Le linee guida internazionali dicono che l’apporto corretto di frutta e verdura deve essere di cinque porzioni al giorno, di cui tre di verdura e due di frutta. Queste due porzioni di frutta contribuiscono alla percentuale corretta del 15%, mentre la restante parte deriva dai latticini, dal latte, dallo yoghurt. In minima quota possono essere aggiunti il dolcificante o lo zucchero che mettiamo nel caffè. Oppure lo zucchero contenuto in una preparazione alimentare, come quello nei biscotti della mattina.
I dolcificanti
Molto spesso gli zuccheri semplici vengono sostituiti dai dolcificanti, cosiddetti dolcificanti acalorici: dolcificano, cambiando il sapore dell’alimento e rendendolo dolce, ma non apportano calorie, non alzano la glicemia nel sangue, e non hanno tutti gli effetti negativi degli zuccheri semplici.
Alcuni dolcificanti sono chimici, costruiti in laboratorio, come per esempio la saccarina o l’aspartame. Altri sono naturali, cioè estratti da piante, come la stevia: oltre al loro sapore dolce, hanno anche un retrogusto amarognolo, che rimane dopo il processo di estrazione e purificazione.
Quanti zuccheri ci sono nelle bevande dolci?
I soft drink sono ricchi di zuccheri. Una lattina di Coca Cola contiene 35 grammi di zucchero. Se pensiamo che un cucchiaino di zucchero corrisponde a 5 grammi, vuol dire che è come se mettessimo 7 cucchiaini di zucchero in un caffè.
Un esempio ingannevole è l’aranciata amara: tutti pensano che, essendo amara, contenga pochi zuccheri. In realtà ne ha 25 grammi, cioè 5 cucchiaini di zucchero in una sola lattina. In un ghiacciolo, una piccola merenda fresca, ci sono 12 grammi di zuccheri, quindi più di due cucchiaini.
Il dietologo ritiene che le bevande zuccherate siano inutili, perché portano le cosiddette “calorie vuote”, non hanno cioè nutrienti funzionali. E siccome il senso dovrebbe essere quello di idratare, la raccomandazione è di bere acqua.
Se si ha voglia di qualcosa di dolce, meglio un gelato o una fetta di torta: con lo stesso valore calorico di una bibita danno sazietà e soddisfazione.
Occasionalmente non è grave berle, ma l’abitudine può portare a conseguenze serie. Se ci si abitua a bere tutti i giorni bevande dolci, si introducono quotidianamente 300-400-500 calorie vuote che aumentano la predisposizione all’obesità o al diabete. Anche quelle con i dolcificanti artificiali, che non apportano calorie, in realtà sono associate a un maggiore rischio di soffrire di obesità, perché favoriscono l’abitudine al gusto dolce favorendo il consumo di alimenti dolci nella dieta abituale.
Gli zuccheri e il buon umore
Tipicamente gli zuccheri piacciono quasi a tutti. Le persone sviluppano il senso del gusto già nei primi momenti della vita, se non addirittura nella vita intrauterina, e il primo sapore che percepiscono è proprio quello dolce del latte materno. Nei primi momenti di vita la fase di frustrazione del bambino viene gratificata attraverso l’allattamento, con un alimento dolce: quando una madre dà il latte ad un bambino che piange, il sapore dolce diventa messaggero del sistema di controllo dell’emozione negativa che il bambino sta provando. Tutti siamo passati da questa fase, ed è per questo che tipicamente i dolci rappresentano un momento di festa, un momento di gioia, di comfort.”